Omdat vandaag (aswoensdag) volgens de katholieke kerk de vasten begint, heb ik voor de bijna 7 weken die de vasten duurt wat voedingstips op een rij gezet. Ik houd me daar al een tijdje aan en het werkt lekker zo.
1 Eet hetzelfde, doe meer
Veel eten voor of na een training of wedstrijd is meestal niet nodig. Tenzij je drie weken lang elke dag over bergen gaat fietsen, is het meestal voldoende om je trainingen af te werken op de energie die je uit je normale voedsel haalt. Doe dat niet zozeer om je gewicht omlaag te krijgen (hoewel dat vanzelf gebeurt), maar om je lichaam te trainen efficiënt met energie om te gaan. Tijdens trainingen extra koolhydraten en mineralen nemen is natuurlijk wel zinvol. En drink vooral genoeg. (Maar even geen alcohol ;))
2 Eet beter, niet minder (1)
De meeste winst door voeding wordt gehaald door een effectiever herstel. Daarbij is het dus van belang dat je voedingsstoffen tot je neemt die je herstel bevorderen. Of anders: vermijd voedsel dat meer energie kost om te verteren, dan dat het helpt herstellen. Voeding met vezels, vitaminen, mineralen en eiwitten is beter dan platte lege koolhydraten. Volkoren granen zijn dus beter dan kale pasta.
3 Eet beter, niet minder (2)
Behalve betere voeding in de zin van voedingsstoffen, is het in de meeste gevallen ook beter om zelf voedsel te bereiden met onbewerkte ingrediënten (en helemaal mooi als dat lokale biologische eerlijke producten zijn). Bewerkte producten bevatten vaak (te) veel zout en suiker en weinig voedzame bestanddelen, zoals in tip 2 staat. Als je zelf kookt weet je ook beter wat er in je voeding zit en kun je dat ook preciezer afstemmen op je trainingen.
4 Snack in plaats van snoep
Na drie vrij algemene tips, die ook voor niet-duursporters gelden, nu een tip die meer voor duursporters geldt, dan voor anderen. Verhoog het aantal (kleine) eetmomenten. In piekperioden haal je het niet altijd om én in één keer zoveel binnen te krijgen én ook nog een lange training uit voeren tijdens daglicht. Om dat op te lossen kun je het aantal eetmomenten verhogen. Behalve drie standaardmaaltijden zou je nog 3-4 kleine snackmomenten toevoegen. Let wel: snack, niet snoep. Het gaat om extra eiwitten, mineralen en wat koolhydraten. Geen bewerkte suikers. Neem liever een extra cracker met zuivel dan een chocoladereep.
5 Apps kunnen helpen, maar het gaat om inzicht
Het idee van meer eetmomenten ken je misschien uit de Jumbo foodapp. Die kan heel goed helpen structuur en inspiratie te geven. Er zijn natuurlijk ook nog heel veel andere apps beschikbaar. Ik gebruikte bijvoorbeeld een app Diet Quality Score. Toch gaat het uiteindelijk om je eigen gewoonten en inzicht in wat je lijf nodig heeft. ALs een app daarbij helpt is dat mooi, maar uiteindelijk eet je met je mond, niet met je telefoon.
6 Het is niet ingewikkeld
Voeding en duursport zijn niet zo heel ingewikkeld. Wat ik ook erover lees, het kan ook altijd weer teruggebracht worden tot wat on Nederland altijd al het advies is: eet gevarieerd en matig. Die variatie komt neer op het volgen van de schijf van vijf en het matig op niet meer energie innemen dan eruit gaat (zie ook tip 1). Als je dat goed doet, doe je het al snel goed.
7 Eet gevarieerd.
In tip 6 stond dat het advies om gevarieerd te eten. Dat kun je op verschillende manieren doen. Er zijn er die dat doen door macronutrienten te ‘tellen’. Dat kan, maar kan makkelijker. Bijvoorbeeld door de schijf van vijf te gebruiken of een andere groepsindeling. Het gaat erom dat je eetgewoontes passen bij hoe je inkoopt en weer passen bij je trainingen. In een periode met langere trainingen iets meer koolhydraten; in een periode met intensievere trainingen, misschien iets meer eiwitten. Verder voldoende voeding met mineralen, vitaminen en vezels.
