Nog even over de voorbeschouwing, ergens zat dat niet lekker, dat ik dit seizoen minder getraind zou hebben. Ik ben er dus nog eens ingedoken en deze keer het hele seizoen vanaf oktober genomen. Wat blijkt: ik heb in totaal dit seizoen zo’n 20 uur meer getraind. Pfoe, dat helpt. Want je beter voelen met minder trainen is verdacht; dat kan natuurlijk niet. Nu ik weet dat ik de uren over een langere tijd verdeeld heb en zelfs iets meer gedaan heb in totaal, nu ben ik gerust gesteld (hoewel een verschil van 20 uur op ruim 300 niet echt heel veel is).
Ondertussen heb ik inmiddels een raceplan opgesteld en ja, dan moet je dus inschatten hoe lang je ergens over doet, zodat de hulptroepen ook op het juiste moment daar zijn. Dat is dus feitelijk een prognose. Zodra ik op de publiceren-knop van dit bericht klik staat die prognose vast. Altijd spannend…..
Bij de fysio werd me ook al gevraagd hoe lang ik dacht erover te gaan doen en krijg ik een taartje als ik onder de 20 uur finish. Oeh, die twintig uur. Wat is dat?
Waar toplopers de marathon onder de twee en een half uur (willen kunnen) lopen, is dat voor de fanatieke amateur onder de drie (ik liep in Rome 3:54 en in de triathlon van Almere 4:29). Als je een hele triathlon onder de negen uur loopt, dan kun je (semi-) professional worden (mijn Almere: 11:07). Onder de 10 uur finishen is een doel voor de snelle amateurs. Dus wat zegt dat over tijden van triathlons zoals de ICONXRTI?
Om te beginnen staan er op de site van ICON geen uitslagen. Dat is een duidelijk signaal: het doel is dus meer finishen en genieten (en afzien), dan records lopen en daarmee stoefen. Om de sfeer enigszins te voelen zou je de video toch even moeten kijken (hieronder). Het gaat duidelijk om de ‘strijd’ met de omstandigheden en met jezelf.
En dan is er ook nog de gezamenlijke meditatie op donderdag voor het evenement. Niet echt de manier om de winnaars van de verliezers te onderscheiden.
Die sfeer is, denk ik, meer te vergelijken met trailruns dan met grote marathons. Een soort Olympische gedachte dat meedoen en finishen belangrijker is dan winnen, behalve van jezelf, en en passant enorm genieten van het parcours en de omgeving. Dát is het doel; ook mijn doel.
Dat neemt niet weg dat ik dus wel mijn tijden moet gaan inschatten voor mijn hulptroepen (broer en vader) die me van mijn natje en droogje en mentale ondersteuning gaan voorzien.
Daar gaat ie dan.
Met behulp van ingewikkelde algoritmes, van onder andere Bestbikesplit.com, heb ik mijn drempelwaarde afgezet tegen het parcours en omstandigheden. Dat wil zeggen: op basis van al mijn data rekent Trainingpeaks uit welk vermogen (Watts) ik lang kan volhouden in normale omstandigheden. In de tabel hieronder staan ze op een rijtje, met daarbij de doelwaarde tijdens ICONXTRI. (Is straks misschien ook handig voor de volgers om te zien hoe lekker het gaat.)
| Duur | Zwem | Fiets | Loop |
|---|---|---|---|
| 20 minuten | 1:30 /100m | 353W | 299W |
| 60 minuten | 2:00/100m | 336W | 281W |
| ICONXRTI | 2:00/100m | 161W | 237W |
In de berekeningen voor de ICONXRTI neem je dan het stijgen en dalen (en de hoogte) mee. Bestbestbikesplit komt zo tot een lijst met tijden (en vermogens) op elk stukje parcours. Gemiddeld mag ik 161 Watt trappen.
Voor het lopen gebruikte de rekenmachine van powerpacing.run en na een veel te ingewikkelde procedure die ik nog niet helemaal snap, komt daar een gemiddeld vermogen uit dat ik zou moeten vol kunnen houden (237W).
Samengevat zou ik 10:30u aan het fietsen zijn en 5:30u aan het lopen.
Voor het zwemmen kan ik dat niet echt berekenen, maar ga ik ervan uit dat ik iets langzamer zwem dan mijn beste tijd, vanwege hoogte en kou: 1:10u. Totaal dus 16:10!
Zo. Dat is er uit.
Minder dan 20 uur dus en dat is maar goed ook, want van ICON mag je er niet langer over doen (en als je naar de finish op de top wil, moet dat onder de 18:30u.)
Met die schattingen kan ik vervolgens mijn voedingsplan maken. Daarvoor gebruik ik Fuel the core, met als vuistregel dat ik elk uur iets eet en een liter vocht binnen krijg. Naar het einde toe ben ik de zoete meuk zat, dus wil ik meer zout en andere smaken. Daarom een crodinootje op de top van de Stelvio.
Tot slot heb ik uitgezocht waar ik ben op de momenten dat ik voeding en nieuw vocht nodig heb. Vooral bij het fietsen van belang, omdat daar geen drankposten zijn op het parcours. Daar helpt Bestbikesplit bij. Een beetje in en uitzoomen op de kaart om te zien of het een handige plek is om te stoppen en de hulptroepen kunnen hun eigen route gaan bepalen.
Alles bij elkaar ziet dat plan er dus zo uit
Uiteraard is alles met veel onzekerheid omgeven, want omstandigheden enzo. Daarom krijg ik nog GPS naast mijn Garmin, waarmee ik gevolgd kan worden, zodat er elk uur wel tenminste één moment is om mij bij te staan.
De hulptroepen maken inmiddels kwartier in Livigno, maandag vertrek ik. Ondertussen vlieg ik nog wat met Google Earth over het parcours en doe ik hier in de lage landen nog een hersteltraininkje. Dinsdag kan ik dan de hoogte gaan voelen op de fiets.
