Omslagpunten en drempelwaarden

Video 6B over data, drempelwaarden en zones

Hieronder de tekst (script) van Uitlegvideo#6B.

Lees meer: Omslagpunten en drempelwaarden

Ha duursporter,

Hou je ook zo van Bananen? Dat komt mooi uit, ik heb een bananenwinkel.
Ik verkoop in die winkel trainingsprogramma’s en -coaching. Dat van die bananen leg ik uitgebreid uit op mijn website en in uitlegvideo #1

Deze video is deel B van een korte serie die dieper in gaat op data, drempelwaarden, zones en de trainingen zelf. Ik wil het dit deel hebben over het vaststellen van omslagpunten of het bepalen van je drempelwaarden. In deel C volgt dan wat je in en na je training dan kunt met de waarden en de zones die eruit volgen. In deel A vind je over welke data ik het nu eigenlijk heb en waarom.

Er zijn dus zogenaamde drempelwaarden of omslagpunten. Even kort, dat zijn de drempels waar het lichaam overschakelt op een andere energiesysteem (je kunt daar nog veel meer over zeggen, maar dat gaat nu te ver). Die drempelwaarden helpen je je trainingszones te bepalen (zie Uitlegvideo #2). Wetenschappelijk gezien kun je (vrij eenvoudig) twee drempels vaststellen: de aerobe drempel: je lichaam moet (meer) zuurstof gebruiken om energie te verbranden; en de anaerobe drempel: je gaat te hard om nog met zuurstof genoeg energie te verbranden.

Toch gebruiken meeste zonesystemen maar 1 drempel (of niet eens een drempel, maar de geschatte maximale hartslag/tempo/vermogen). Die drempel is de functionele of kritische drempelwaarde (FTP, CP). Ook daar kun je weer veel over zeggen, nu neem we even aan dat het gaat om 95% van de hartslag/het tempo/het vermogen dat je maximaal 20 minuten kunt volhouden. Het idee is dat je lopen/fietsen/zwemmen op of onder 80% van die waarde eindeloos zou kunnen volhouden. Handig om te weten voor duursporters. Maar ook handig om zo zones in te delen en op basis daar weer van trainingen te maken die gericht zijn op specifieke trainingsdoelen (of eigenlijk energiesystemen).

Genoeg theorie. Ik laat mijn eigen recente testen zien waarmee ik mijn drempelwaarden voor lopen en fietsen heb bepaald.

Eerst fietsen. Om je FTP te bepalen zijn er verschillende protocollen. Ik gebruik soms een nauwkeurig protocol van meer dan een uur (je wil ook wat vermoeidheid meenemen in een test) waarin je ook 20 min. vol gaat. Als voorbeeld gebruik ik hier nu een ramptest : een test waarbij je steeds een trapje zwaarder gaat trappen tot je niet verder kunt. Sneller klaar, nauwkeurig genoeg voor ons, wel enorm afzien (zoals elke test). Ik gebruik vermogen als variabele.

Onlangs deed ik die weer: laatst stap 341W. Die vermenigvuldig je met 0,75 en dat maakt dus 255W als anaerobe drempel (je kunt ook zeggen het vermogen waarbij je echt gaat hijgen).
In een andere training had ik echter een keer 20 minuten lang 290W volgehouden. Als je daarvan 95% neemt heb je ook ongeveer je drempelwaarde. En die is dan eigenlijk nog nauwkeuriger ook dus ik neem 275W als drempelwaarde. Dat is hetzelfde als die ik het grootste deel van vorig jaar had. (Meer data hebben helpt dus ook hierbij)

Het lopen dan. Iets lastiger want ik heb geen loopband beschikbaar. Het protocol moest daarom buiten, maar omdat ik ook daar vermogen gebruik, maakt het niet veel uit. Behalve dan dat ik zelf echt het protocol in de gaten moet houden via mijn garminhorloge. Makkelijkst is om na een goede warming up 20 minuten vol te gaan (5km kan ook). Dat is wel lastig, want vraag ook veel van inschatten wat je 20 maximaal kan volhouden. (Zie hier https://www.8020endurance.com/intensity-guidelines-for-8020-running/) Maar dat lukt me inmiddels redelijk.
Uitslag van 5km test: 299W * 95% = 285W FTP
Maar ik deed ook een ingewikkelder protocol om mijn kritische waarde te bepalen. Warming up, 9 minuten vol – 30 min herstel en 3 minuten voluit (zie ook https://www.trainingpeaks.com/learn/articles/running-with-power-how-to-find-your-run-ftp/ )
Uitslag test: 9 min: 317W; 3 min 341W;
Gemiddelde van 317+341= 329 * 90% = 296W CP
Ik kies ook hier de hoogste waarde, dat geeft, zeker in het begin lekkere zware trainingen.
(Overigens gebruik ik FTP en CP hier naast elkaar, daar zijn wel verschillen in, maar ook dat laten we achterwege. Meer daarover hier.)

(Ondertussen geeft de Stryd-app, de app die bij mijn loopvermogensmeter hoort, nog steeds 307W aan, dus die denkt er anders over. Voor nog meer gemierenneuk: https://www.powerpacing.run/key-concepts/critical-power-test/)

Nu heb ik dus twee drempelwaarden (FTP of anaerobe drempel). Dus heb ik ook twee zoneindelingen. Ik gebruik die van 8020 en ziet er in Trainingpeaks zo uit.

In dit systeem eindigt zone 3 op de FTP-waarde (met wat marge eromheen) en is zone Y de zone waar je anaeroob begint te trainen.

In video C van deze serie laat ik zien hoe dat in trainingen eruit ziet.

Als je meer over zones en drempelwaarden wil weten, of over hoe je die voor jezelf bepaalt, kan ik je dat uitleggen bij een kop koffie en bijvoorbeeld een banaan. Want duursport moet wel lekker blijven.

Misschien ook interessant

5 jaar op schema

Eerlijk is eerlijk, eigenlijk viel mijn laatste prestatie me wat tegen. Tijdens de Brouwersdam90 zwom ik langzamer dan ik dacht dat ik kon, was mijn gemiddeld vermogen lager dan gepland,

Lees verder »

Kom bij de Bananenclub

De Bananenclub is een club met atleten die ooit wat kochten bij de Bananenwinkel of zij die dat ooit gaan doen. Ben je lid dan ontvang je niet meer dan eens per maand een nieuwsbrief met trainingstips en suggesties. Bovendien krijg je 10% korting op alle volgende aankopen in de Bananenwinkel!