Een trainingsschema van de Bananenwinkel bestaat uit verschillende soorten trainingen afhankelijk van je beweegredenen om te trainen. Grofweg onderscheid ik vijf typen trainingen (workouts genoemd in Trainingpeaks),
1 Basistrainingen
Basistrainingen kun je zien als je vaste rondje dat je loopt of fietst en duren ongeveer een uur. Tenminste één keer in de week ingepland, in verschillende varianten, dus makkelijk in je vaste weekschema op te nemen.
Doe je alleen deze trainingen dan onderhoud je je fitheid. Omdat deze trainingen wel afgestemd zijn op jouw trainingszone’s zul je wel langzaam fitter worden.
2 Zware trainingen (intervallen)
Zware trainingen zijn er lang en kort en vooral bedoeld om je kracht/snelheid/vermogen te verhogen. Ze zijn opgebouwd uit een warming-up, intervaldeel en een cooling down. Om het intervaldeel is het te doen. Door korte zware inspanning te leveren met tussendoor herstel, kun je in korte tijd effectief trainen. Je hebt naderhand echt het gevoel dat je iets gedaan hebt en de volgende dag zou een hersteltraining goed passen (of yoga, of iets rustigs maar actiefs).
Dit zijn de trainingen die pro’s de ‘blokjes’ noemen en die je heel specifiek opgebouwd kunnen worden afhankelijk van het type doel dat je hebt.
3 Lange trainingen (duur)
Deze duurtrainingen, soms wel, soms niet met lange intervallen zijn bedoeld om het uithoudingstermijn te trainen. Je lichaam ‘leert’ zich afstemmen op lang volhouden en past de energiehuishouding aan (gaat op hogere intensiteit ook vet verbranden).
Neem voldoende energie en vocht mee onderweg en neem dat tenminste elke 45 minuten.
Je zult alsnog honger hebben naderhand. Neem dan eerst wat ‘snelle’ suikers (fruit, smoothie, hersteldrank), ga dan douchen en neem niet al te lang daarna de gewone, maar koolhydraatrijke, maaltijd.
Deze trainingen worden vooral in het weekend gepland.
4 Tempotrainingen
Soms met interval, soms niet, zijn dit trainingen om het loop- en fietstempo tijdens een race (of ander evenement) op te bouwen. Iets langere intervallen dan de zware trainingen die net wat hoger in de zones zitten dan basistrainingen. Dit zijn de lekkere trainingen (gele bananen).
5 Hersteltraining
Tot slot het rustige zusje van de basistraining, bedoelt om van een zware of lange training te actief te herstellen. Door in de allerlaagste intensiteit rustig het lichaam het afval van de eerder training(en) te laten verwerken. Werkt beter dan op de bank hangen.
Een hersteltraining kan altijd. Ongepland en zelfs halverwege kan je de zware training omzetten naar herstel. Hestellen is nooit slecht, maar alleen maar herstellen levert weinig fitheidwinst op.
Naast de basistrainingen plan ik ter afwisseling ook trainingen in het schema die niet onder bovenstaande types vallen.
6 Duurkrachtinterval
Een aparte training die het beste werkt op de binnentrainer (bijvoorbeeld Tackx). Het is spelen met de cadans om zo een krachttraining te simuleren. Zet de trainer op ERG en breng je cadans omlaag, de trainer zal zelf de kracht aanpassen die je dan moet leveren. Door blokjes met hetzelfde vermogen en lagere cadans af te werken, hebben een een duurkrachtinterval.
Kan ook de weg (of op de MTB), schakel dan telkens zwaarder en houd vermogen hetzelfde.
7 Spelen met snelheid
Als looptraining is deze bekend als fartleg of vaartspel. En dat kan dus ook op de fiets. Kan blokje voor blokje, of van lantaarnpaal naar lantaarnpaal; de brug op; viaduct over. Het gaat om gevoel voor snelheid krijgen en de spieren prikkelen.
XXX Trainingen van 8020endurance
De trainingen heb ik overgenomen van 8020endurance, met hun toestemming. De titel van de training bevat een code. Soms wordt die uitgelegd, soms niet. Het zijn varianten van bovenstaande typen trainingen. Uitleg van de trainingen van 8020 zelf vind je hier.
LALALA trainingen
Om lange trainingen toch leuk en lekker te maken (afwisseling!) heb ik de Lang en Langzaam, maar Lekker Afwisselende trainingen bedacht. Meestal een duur- of basistraining waarin je in de lage zones blijft, maar met een (denk)spelletje, speciale oefening of variatie in bewegen.
