Hieronder de vierde uitlegvideo. Daaronder het script dat ik schreef en bijna precies wist te volgen. In deze uitlegvideo ga ik in op het bepalen van je drempelwaarde. Een tikje veel getallen, maar uiteindelijk gaat het om het gevoel.
[Het script dat ik schreef en bijna volgde…]
Ha duursporter,
Hou je ook zo van Bananen? Dat komt mooi uit, ik heb een bananenwinkel.
Ik verkoop in die winkel trainingsprogramma’s en -coaching. Dat van die bananen leg ik uitgebreid uit op mijn website en in uitlegvideo #1
In deze uitlegvideo ga ik in op het vaststellen van omslagpunten om je zones te bepalen. Eigenlijk dus het vervolg op uitlegvideo #2
Ik leg het uit aan de hand van fietsen, maar in theorie geldt voor lopen hetzelfde, alleen is de praktijk van het vaststellen ervan wat lastiger. Misschien een keer voor een andere video. Ik ontkom er niet aan om een hoop cijfers te laten zien en wat modellen, maar uiteindelijk gaat het weer om gevoel.
Er zijn dus 2 drempels
Meeste systemen bepalen de zones op basis van 1 drempel (FTP): dat vermogen dat je langere tijd kan volhouden.
Ik heb drie testen gedaan, alles in zwift, maar telkens een verschillend protocol. Ideaal omdat je aanwijzingen op het scherm kunt zien.
De eerste was een standaard FTP test.
FTP : doel vaststellen wat je een uur kan volhouden, daarboven zou je verzuren, daaronder kun je heel lang volhouden. Je test niet niet uur maar 20 min. en neemt daar 95% van.
Max over 20 min 256W
FTP: 242W
De tweede de Critical Powertest. CPT is iets algemener dan FTP, want niet alleen omslagpunt verzuren (uur volhouden), maar max vermogen op een gegeven tijdsduur (zie je in Zwift, en andere apps). Doel: vaststellen van max over 3 en 12 min. Met ingewikkelde berekening komt deze test tot
20 min 250W
40 min 246W
60 min 244W
De derde was een ramptest.
Vorig jaar ook ramptest gedaan, zo lang mogelijk elke 5 min 40 watt erbij. Haalde toen 275 W
Anaerobe drempel: 230 W 84% van max
Zelfde nu op Zwift zelf gedaan. Max 333W, 84% van max, dat zou 279W zijn. Dat is hoog, maar Zwift heeft ook al eens gezegd dat ik dat had.
Drempelwaarde bepaald door drempel van mijn hartslag te zoeken in ramptest, want die is wel redelijk stabel. Dat punt lag op 254w (HF ging even omlaag en stabiliseerde).
Net toen ik dacht nu weet ik het, deed ik een race mee en vertelde Zwift me dat mijn FTP weer verhoogd was: 254!
Kortom, wat nu?
Conclusie: veel meten geeft niet altijd meer inzicht. Elke meetmethode geeft ook ander getal. Zoals ik al eerder schreef en vertelde: ik spiegel de cijfers aan mijn gevoel tijdens het fietsen. Op dit moment is het fietsen over 250 watt pittig, dat houd ik niet makkelijk een uur vol, zeker niet als het vlak is. Wel ik ik effectief en dus niet onder mijn kunnen trainen, maar niet te snel te zwaar trainen, want ik moet nog een tijdje tot mijn piek.
Ik kies daarom voor de lager score: want liever rustige opbouw, goed herstel, en daarna door hertesten zien of ik snel genoeg beter wordt.
Als je meer over zones en drempelwaarden wil weten, of over hoe je die voor jezelf bepaalt, kan ik je dat uitleggen bij een kop koffie en bijvoorbeeld een banaan. Want duursport moet wel lekker blijven.
