Een nieuwe uitdaging en toch nog een voorspelling

Het is weer tijd voor een voorspelling, helaas niet voor de Embrunman van dit jaar, maar voor 2021. Wel heb ik een nieuwe uitdaging: de challenge de L’Ourthe op 29 augustus. Tijd om terug en vooruit te kijken dus.

Helaas, helaas, het gaat niet meer door: 4 km zwemmen in een meer, 180 km fietsen over de bergen en 42 km lopen door Embrun. De Embrunman 2020 is toch afgelast.
Daarbovenop ben ik gevallen en is mijn sleutelbeen uit de kom. Het schijnt vier weken te duren voor ik met mijn arm boven mijn hoofd kracht mag zetten. Dus even geen borstcrawl, maar ik heb me al wel weer ingeschreven voor een nieuwe uitdaging: Challenge de l’Ourthe

Ik had al wat zitten rekenen op hoe lang ik over de Embrunman zou doen. Dat wordt nu een voorspelling voor 2021.

Hoe sta ik er nu voor?

Strava heeft mijn statistieken van de maand juli in een plaatje naar mij gemaild. Eerlijk gezegd, zeggen die mij niet zoveel, behalve dan dat ik meer getraind heb dan vorig jaar. Dat was ook het plan.

Trainingspeaks heeft interessantere grafieken en getallen, die ik weer in een samenvattende infographic heb proberen te stoppen. Het is wellicht wat veel informatie in één plaatje, maar ik zal er stap voor stap doorheen gaan.

De bovenste helft van de afbeelding bevat trainingsgegevens van 2019, de onderste van 2020. Ik heb de periode van maart tot september genomen, omdat dat de periode is waarin ik gericht en systematisch volgens een schema train op een vergelijkbare manier.
Eerst het volume van de trainingsarbeid, dat wat Strava ook over juli liet zien: hoeveel heb ik in afgelopen periode getraind. In 2019 was dat 106 uur, dit jaar 163. Een flinke toename en dat was ook het plan, want ik zou een zwaardere triathlon gaan doen.
Rechts in de afbeelding nog de percentages per sport:
> 2019: zwemmen 6,8/%; lopen 30,6%; fietsen 61,7%.
> 2020L zwemmen 5,4%; lopen 31,1; fietsen (incl. MTB) 63%.
Ik heb in verhouding iets meer gefietst, als je het mountainbiken meerekent. Ook dat is logisch, want dat fietsen zou in de bergen rond Embrun zwaarder zijn en langer duren dan in de polder bij Almere.

Dan nu de uitkomst van die toename in volume: mijn fitheid. Trainingspeaks gebruikt daarvoor Continious Training Load (CTL). Dat is grofweg de trainingsbelasting van de afgelopen zes weken uitgedrukt in een getal, waarin de laatste twee weken iets zwaarder wegen (iets uitgebreider beschrijf ik dat hier). Op 1 augustus was mijn CTL dit jaar bijna 20 punten hoger dan vorig jaar. Dat is mooi natuurlijk en een direct resultaat van meer arbeid.

Wat zegt dat nu? Voor ik daar op in ga, eerst weer een nuance. Aangezien mijn schema’s zijn afgestemd op de datum van de belangrijkste wedstrijd, is het eerlijker om niet 1 augustus als ijkpunt te nemen, maar twee weken voor de wedstrijd. 1 augustus zou dat zijn voor Embrun, 31 augustus voor Almere in 2019. Dan zien we dat de CTL zes punten lager ligt dan vorig jaar. Vreemd, want ik voel me duidelijk fitter.

Daarvoor heb ik twee verklaringen:

1. Mijn piek in trainingsarbeid lag dit jaar net iets dichter tegen de wedstrijd aan, omdat ik aan het begin van de zomervakantie eerst nog een tijd de kinderen had (is minder minder trainen). Vorig jaar was dat ook zo, maar toen had daarna dus meer weken voor de wedstrijd daarna.
2. CTL is relatief en aangezien het over de laatste zes weken gaat, kun je niet heel goed de jaren met elkaar vergelijken, want die jaren zelf tellen natuurlijk ook mee in je algemene fitheid. Anders gezegd: ik had dit jaar al een veel stevigere basis voor ik aan het trainen begon en tegelijk zou ik daardoor ook veel zwaarder moeten trainen om dezelfde belasting te halen als vorig jaar. De berekening van de trainingsbelasting is namelijk gebaseerd op hoe zwaar je lichaam het heeft gemeten aan de hartslag. Als ik dus fitter ben, is een zelfde rondje lopen minder zwaar voor mij. Daar ga ik even verder op in.

Fitheid of CTL is dus minder zinvol om te gebruiken bij het vergelijken van twee seizoenen. Het beste zou het zijn om twee dezelfde trainingen (zelfde doel, parcours en omstandigheden) met elkaar te vergelijken. Zoals gezegd, de hypothese is dat als ik werkelijk fitter ben, ik een zelfde rondje dit jaar sneller loop/fiets dan vorig jaar. Ik ben dus op zoek gegaan naar dat soort trainingen in Trainingspeaks en dat was lastiger dan gedacht. Ik kan concluderen dat ik bijna nooit precies dezelfde trainingen op precies hetzelfde parcours in precies dezelfde periode voor een wedstrijd heb gedaan. Hoera voor de afwisseling! Ik heb drie ijkpunten gevonden.

1 Halve marathon

In zowel 2019 als 2020 heb ik een halve marathon gelopen. Helaas niet twee keer op hetzelfde parcours en ook niet in dezelfde periode, maar toch is dat best mooi vergelijkingsmateriaal.
In 2019 deed ik vier maanden voor Almere (19 mei) de halve van Leiden in 1:40:29. De belasting voor mijn lichaam werd door Trainingspeaks op een Training Stress Score (TSS) van 2015 gesteld. Dit jaar deed ik ruim vijf maanden voor Embrun (8 maart) de halve marathon in Den Haag (de City-Pier-City). Die liep ik in 1:34:03 met een TSS van 208. Dat was dus niet alleen een verbetering in tijd, maar ook in belasting, want ik liep harder terwijl het me dus minder moeite kostte (en het verschil is groot genoeg, om te kunnen zeggen dat het niet aan parcours en/of omstandigheden alleen gelegen heeft). De eerste harde aanwijzing dat ik me niet alleen fitter voel, maar dus ook harder ga en kan.

2 Running Cruise Interval 3 (RCI3)

De looptraining die ik vaak deed en zelfs een paar keer over hetzelfde parcours, heet Running Cruis Interval 3*. Een rustige intervalloop van iets meer dan een uur, die ik goed kan doen in een rondje rond de Binnenschelde.

Tijdens die training liep ik in één uur op 9 juni dit jaar (iets meer dan twee maanden voor de wedstrijd). Dat is een stuk verder dan op 5 juli 2019 (eveneens iets meer dan twee maanden voor de wedstrijd van dat jaar), toen ik 10,7 km liep in 1:09:06. Ik liep dit jaar in een kortere tijd dus verder. Bovendien ook nog met een lagere belasting voor mijn lichaam (TSS van 65 in 2020 tegenover 81 in 2019). Duidelijk een tweede aanwijzing dat ik sneller en sterker ben voor wat betreft lopen.

3 Cycling Foundation 10 (CF10)

Vergelijkbaar met RCI3 voor het lopen is CF10 voor het fietsen. Een basistraining van ook weer een uur, die ik dus regelmatig doe. Helaas was er geen waarbij ik ook nog hetzelfde parcours volgde. Dat is wellicht een eerste verklaring voor iets opvallends bij mijn fietsanalyses: ik kan geen fietsrondje vinden dat ik dit jaar sneller deed dan vorig jaar.

Uit de twee trainingen die ik vergelijk, allebei twee maanden voor de wedstrijd, blijkt dat ik in 2019 in een uur ruim 35 km fiets, in 2020 slechts 33 km. Op basis van snelheid op vergelijkbare rondjes of op basis van afstand over tijd (=snelheid feitelijk), zou je eerder kunnen betogen dat ik langzamer geworden ben. Dat kan toch niet kloppen, hoop ik.

Mijn verklaring voor deze ontkrachting van mijn hypothese, dat ik fitter en dus sneller ben, is dat ik dit jaar veel preciezer ben gaan trainen. Ik houd met ten eerste beter aan het schema, omdat ik de trainingen ook beter ken en ook beter weet dat ik niet harder hoef om beter te worden. Ten tweede train ik dit jaar op vermogen in plaats van op hartslag. Dat is nauwkeuriger, want je hartslag loopt altijd wat achter op de werkelijke inspanning en bovendien is het moeilijk om in een hoge hartslag te blijven rijden. Om in een hoge hartslag te komen, moest ik in 2019 dus iets langer en harder trappen, dan dat ik nu moet nu ik op vermogen train. Het vermogen is een directe indicatie van mijn inspanning. Als ik dus 10 minuten 200 watt moet trappen doe ik dat ook bijna precies. Als ik dat zou moeten doen op basis van hartslag, blijf ik vooral in het begin van een interval langer meer vermogen leveren om op de gewenste hartslag te komen. Dan ga je dus wel sneller op een rondje.
Misschien wat ver gezocht om mijn hypothese te handhaven. Ik pas hem iets aan: ik ben fitter, dus ik ben sneller op vergelijkbare rondjes, hoewel dat in trainingen zelf niet te altijd te zien is.

Conclusie

Ik loop sneller, maar fiets niet per se harder. Althans niet in de trainingen. Ik voel me stukken fitter en sterker, maar ja, ik heb nog geen echte wedstrijd gehad om dat in te testen. Wel heb ik wat virtuele racejes gedaan, maar die zijn zo onvergelijkbaar, in onderlinge verschillen en tussen de wedstrijden, dat die vergelijken niet veel zin heeft.

Toch werd ik wel mooi eerste NL in cat. 45-50 tijden de Ironman Virtual Race 18! Eindelijk een winst, nooit gedacht dat ik op dat hoogste podium zou staan. Ik wil slechts winnen van mezelf (zoals ik lang geleden hier ook al terloops opmerkte).

Dan nu de voorspelling voor de Embrunman, voor 2021 dus. Dit jaar alleen op basis van mijn snelheden die ik lang kan volhouden (om precies te zijn mijn snelheid in zone 2).
Het probleem bij het fietsen is de snelheid in de bergen. Daarom neem ik als uitgangspunt daarvoor mijn gemiddelde snelheid op een vergelijkbaar rondje in dat gebied van vorig jaar: 21 km/u, als ondergrens. Als bovengrens, optimistisch omdat ik me toch fitter voel, 25 km/u.
In een tabel ziet dat er zo uit:

Totaal dus een eindtijd tussen 12:10:00 en 13:10:00. Een uur tot twee uur langzamer dan in Almere, dat zou wel heel snel zijn. Ik word daar een beetje bang van. Dat betekent namelijk dat ik bij de beste drie Nederlanders zou horen en in de top tien van mijn leeftijdscategorie zou eindigen. Zou ik dat echt kunnen. Mijn laatste resultaat in een virtuele triathlon (sprintafstand) bevestigt dat wel enigszins.

Maar goed, geen paniek. Ik heb immers een jaar langer. Eerst maar eens de volgende race in de buurt van La Roche en Ardennes. Die Challenge de L’Ourthe heeft een onvergelijkbaar parcours en afstand dan alle andere die ik ooit heb gedaan. Ik waag me maar niet aan een voorspelling, maar als mijn schouder het toelaat, houd ik de Nederlanders en de middelbare mannen in de gaten houden, vanuit mijn ooghoeken. Zo word ik misschien nog een keer competitief.

* voetnoot: Mijn trainingsprogramma heb ik gekocht bij 8020 Endurance en bevat 10 typen trainingen voor zowel lopen en fietsen. Zie https://www.8020endurance.com/.